Γερό πρωινό για γερά παιδιά

Είναι γεγονός πως τα παιδιά πρέπει να τρώνε ένα καλό και θρεπτικό πρωινό, εμπλουτισμένο με συστατικά και βιταμίνες που θα συμβάλλουν στην υγιή ανάπτυξή τους. Βλέπετε, ακριβώς επειδή τα παιδιά αναπτύσσονται ταχύτατα, τα αποθέματα της ενέργειάς τους εξαντλούνται κατά τη διάρκεια του βραδινού ύπνου και πρέπει ευθύς αμέσως να αναπληρώνονται. Οι μελέτες που έχουν γίνει αποδεικνύουν ότι το σωστό πρωινό βοηθάει επιπλέον στην καλύτερη συγκέντρωση και απόδοση στο σχολείο, ενώ η έλλειψή του μπορεί να οδηγήσει ακόμη και στην εμφάνιση παχυσαρκίας. Γιατί όμως δεν τρώμε ένα σωστό πρωινό; Ίσως θεωρούμε ότι είναι δύσκολο στην παρασκευή του και χρειάζεται περισσότερο χρόνο. Στην πραγματικότητα αυτό που χρειάζεται είναι να ενημερωθούμε και να βρούμε μερικές χρήσιμες ιδέες.

Τα συνηθέστερα λάθη που κάνουμε

- Απουσία πρωινού: Αν είστε από εκείνους που φεύγουν από το σπίτι με έναν καφέ, τότε πιθανώς τα παιδιά σας να κάνουν το ίδιο με ένα ποτήρι γάλα. Τα παιδιά είναι γνωστό ότι μιμούνται τους γονείς, γι’ αυτό θα πρέπει όλη η οικογένεια να τρώει ένα σωστό και πλήρες πρωινό. Μια καλή ιδέα είναι να ξεκινήσετε να παίρνετε πρωινό όλη μαζί η οικογένεια τα Σαββατοκύριακα και μάλιστα να ζητάτε από τα παιδιά να συμμετέχουν στην προετοιμασία του, ώστε να νιώθουν περήφανα για την προσφορά τους. Στη συνέχεια, αυξήστε σταδιακά τον διαθέσιμο χρόνο σας τα πρωινά των καθημερινών, πέφτοντας πιο νωρίς το βράδυ στο κρεβάτι και εμπλουτίζοντας την άλλη μέρα το τραπέζι σας με ένα ωφέλιμο τρόφιμο.

- Υπερκατανάλωση ζάχαρης: Σύμφωνα με έρευνα του βρετανικού κυβερνητικού οργανισμού Public Health England, τα παιδιά καταναλώνουν τη μισή ζάχαρη της ημέρας στο πρωινό, κυρίως από τα τυποποιημένα δημητριακά, τα φρουτοποτά και τα άλλα ροφήματα, καθώς και από τις φέτες με βούτυρο και μαρμελάδα ή πραλίνα φουντουκιού. Η έρευνα καταλήγει στο ότι το πρωινό που είναι υψηλό σε πρωτεΐνες, όπως τα αυγά, κρατά τα παιδιά χορτάτα για μεγαλύτερο διάστημα σε σχέση με τα δημητριακά ή τη βρώμη, κάνοντάς τα να τρώνε λιγότερες θερμίδες στο μεσημεριανό γεύμα. Περιορίστε λοιπόν τα δημητριακά του εμπορίου ή επιλέξτε εκείνα με τη λιγότερη ζάχαρη, αφού διαβάσετε προσεκτικά τα συστατικά τους. Μην προσφέρετε έτοιμους χυμούς από το σούπερ μάρκετ, διότι περιέχουν πολλή ζάχαρη και μην εμπλουτίζετε το γάλα τους με διάφορα προϊόντα. Να θυμάστε πάντα να διαβάζετε προσεκτικά τις ετικέτες των τροφίμων που αγοράζετε.

Τι περιλαμβάνει ένα σωστό πρωινό;

Ποια είναι όμως τα θρεπτικά συστατικά που πρέπει να περιλαμβάνει ένα καλό πρωινό; Τα παιδιά πρέπει να λαμβάνουν καθημερινά βιταμίνη C, D και βιταμίνες του συμπλέγματος Β, ασβέστιο, σίδηρο, πρωτεΐνες, μαγνήσιο, υδατάνθρακες και ω-3 και ω-6 λιπαρά οξέα. Ένα πλήρες και υγιεινό πρωινό, λοιπόν, το οποίο περιλαμβάνει γαλακτοκομικά προϊόντα, δημητριακά, καλά λιπαρά, φρούτα και λαχανικά είναι ο ιδανικός τρόπος για να τα λάβουν όλα αυτά. Με άλλα λόγια, τα παιδιά παίρνουν βιταμίνη C από τα πορτοκάλια, τα εσπεριδοειδή, τις πιπεριές και το μπρόκολο, βιταμίνη D από το γάλα, το τυρί και το γιαούρτι και βιταμίνες του συμπλέγματος B από το αβοκάντο, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα καρύδια και τα αυγά. Το γάλα, το γιαούρτι, τα αυγά, το τυρί και οι ξηροί καρποί είναι κύριες πηγές πρωτεΐνης και ασβεστίου. Το μαγνήσιο βρίσκεται στις μπανάνες, τα γαλακτοκομικά και τα αμύγδαλα, οι υδατάνθρακες στα δημητριακά και τα παράγωγά τους, όπως το ψωμί, και τέλος, τα ω-3 και ω-6 λιπαρά οξέα βρίσκονται στους ξηρούς καρπούς και στις μαργαρίνες.

Εύκολες και σωστές λύσεις

Ετοιμάζοντας το πρωινό των παιδιών, να έχετε στο νου σας τα βασικά συστατικά που καλό είναι να περιλαμβάνει, ώστε να είναι ισορροπημένο και να προσφέρει τα μέγιστα οφέλη.

1) Φρούτα: 1-2 φρούτα ή 1 ποτήρι φρεσκοστυμμένο χυμό (π.χ. πορτοκάλι, μήλο, καρότο, ακτινίδιο). Τα ολόκληρα φρούτα είναι προτιμότερα διότι έχουν περισσότερες φυτικές ίνες και λιγότερη ζάχαρη. Αν ωστόσο θέλετε να δώσετε χυμό, φροντίστε να μην χρησιμοποιήσετε παραπάνω από 2 φρούτα για την παρασκευή του, διότι θα συγκεντρωθεί μεγαλύτερη ποσότητα ζάχαρης.

2) Φυτικές ίνες: 1 μπολ δημητριακά ολικής άλεσης μαζί με βρώμη με ή χωρίς ξηρούς καρπούς και φρέσκα ή ξερά φρούτα ή εναλλακτικά 1-2 λεπτές φέτες ψωμιού ολικής άλεσης.

3) Γαλακτοκομικά: 1 ποτήρι γάλα ή 1 γιαούρτι (όχι επιδόρπιο γιαουρτιού) ή εναλλακτικά 30 γρ. τυρί, ιδανικά αιγοπρόβειο.

Πάρτε μερικές ιδέες

Από τις παρακάτω προτάσεις, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε κάποιες και ως σνακ για το σχολείο.

  • Γιαούρτι (όχι παιδικό επιδόρπιο γιαουρτιού) με κομμάτια φρούτων, μέλι και βρώμη
  • Ψωμί ολικής άλεσης με βούτυρο και μέλι ή σπιτική μαρμελάδα χωρίς πρόσθετη ζάχαρη ή ταχίνι ολικής άλεσης με μέλι + 1 ποτήρι γάλα
  • Κουλούρι Θεσσαλονίκης με γραβιέρα και γαλοπούλα + 1 πορτοκάλι
  • Τοστ με ψωμί ολικής άλεσης, τυρί και ομελέτα + 1 χυμό
  • Αυγά είτε τηγανητά, είτε βραστά, είτε ομελέτα, είτε σκραμπλ με ντοματίνια, ψωμί + 1 φρούτο
  • Αυγοφέτες ή τηγανίτες + άλειμμα τυριού + 1 φρούτο
  • Βρώμη με γάλα και σταφίδες ή άλλα αποξηραμένα φρούτα και ξηρούς καρπούς
  • Μιλκσέικ με γάλα, μπανάνα, μέλι ή άλλα φρούτα και λαχανικά
  • Σπιτικό ρυζόγαλο χωρίς ζάχαρη
  • Τοστ ολικής άλεσης με ταχίνι και μέλι ή φυστικοβούτυρο + 1 ποτήρι γάλα
  • Αραβική πίτα με λαχανικά και άλειμμα τυριού + 1 φρούτο ή 1 χυμό
  • Κουάκερ μαγειρεμένο με γάλα και σταφίδες
  • Σπιτικό κέικ με αλεύρι ολικής άλεσης, ταχίνι και μέλι + 1 ποτήρι γάλα
  • Γιαούρτι με κακάο, μέλι και μπανάνα χτυπημένα στο μούλτι με φρούτα του δάσους
  • Φρυγανισμένο ψωμί ολικής άλεσης με πάστα από αβοκάντο και βραστό αυγό σε φέτες + 1 φρούτο